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你不可不知道的考試秘笈:調整生物鐘考試得高分

作者:   攝影:   發布人:劉倩倩   來源:轉載其他   發布日期:2017-05-17   點擊量:7852

調整生物鐘,對希望考試得高分的學生來說非常重要。當我們把自己生物鐘調整到與考試生物鐘一致的時候(即精力最好的時刻調整到上午和下午考試時間),我們在考場上就能才思敏捷,思如泉涌,做起題來也能得心應手,考試也就能夠得高分。

假如孩子在體能狀態一般的情況下能夠考530分,如果我們把生物鐘調整過來,孩子在考試時候就會精力特別充沛,思路特別活躍。這樣一來,平時無法解決的題目也有可能解決,超常發揮就有可能發生,孩子也許能夠考540分,甚至更多分數。

可見,要想超常發揮,就要調整體能生物鐘。

調整生物鐘的策略

體能生物鐘的調整是一個循序漸進的過程,需要按照下面的步驟去做,堅持下去就能達到預期目的,取得良好的效果。

第一,評估各時段的體能狀態

這是調整生物鐘的基礎,你可以每小時評估一次,你也可以選擇每半小時評估一次。體能狀態(即精力狀態)用5分制來表示:5分表示狀態最好,4分表示狀態較好,3分表示狀態一般,2分表示狀態較差,1分表示狀態糟糕。

自己制作一個表格,隨身攜帶,每經歷一個時段后,就給剛才時段的狀態用1-5分的分數進行評分,然后填在表格中。注意:一定要及時填寫。

第二,描繪現在體能生物鐘圖

你需要連續評估幾天(3-5天),然后把相同時段的精力狀態求平均數。然后將各個時段評估的結果描成柱狀圖或折線圖,然后將理想狀態的體能生物鐘曲線也繪制在同一個圖里。

描述現在體能生物鐘圖可以幫助我們直觀的了解精力周期變化情況,將這個實際生物鐘周期與理想生物鐘周期相比,就可以知道生物鐘是否需要調整,以及調整幅度。

第三,調整睡覺時間

人體節律周期主要由睡眠和覺醒狀態交替決定,調整生物鐘主要是調整睡眠和覺醒的時間,這主要表現為睡覺和起床時間和午休時間的調整。

高考生在復習期間的作息時間安排(即現在生物鐘周期)與考試期間作息時間安排(理想生物鐘周期)是有距離的,因此有必要在考試之前進行調整,讓考生能夠從復習期生物鐘周期調整到考試期生物鐘周期上來。

對多數考生來說,晚上8點到9點(甚至是1112點)是一個精力狀態高峰期,這主要是多年來放學回家后晚上寫作業的習慣造成的。這一習慣延續到高考復習期間也同樣如此。

一個人整天的體能總量是穩定的,如果晚上出現精力高峰消耗過多的體能,就勢必會影響到上午和下午體能的支出。換句話說,如果一個學生晚上精力特別好,那他白天的精力狀態就不會太好。舉個例子,有個學生他晚上精力特別好,也就是“夜貓子”,到了晚上11點以后精神狀態特別好,做題也特有思路,但是第二天上課的時候精力狀態就不太好,聽老師講課的時候云里霧里,不知所云這就是影響了聽課效率。

晚上狀態好而白天狀態不佳,這樣的生物鐘周期一定會對高考發揮造成明顯影響。我們需要改變這樣局面,把晚上的精力高峰給控制起來,節約精力,白天也就有更多體能和精神能量可供實用,這樣一來白天狀態不佳的局面就能夠得到改觀。

控制晚上精力狀態的最佳辦法就是調整晚上睡覺的時間。從考試的角度來看學生晚上10點半以前睡是比較理想的,而現在考生睡眠的時間都比較晚,這需要逐步提前。具體建議就是以兩周為一個階段,每個階段提前半小時睡覺。比如一起是1130睡覺,現在安排11點睡覺,堅持兩周,然后安排1030睡覺,再堅持兩周,接著安排10點睡覺,堅持兩周,直到達到預定的時間。

第四,調整起床時間

生理學研究發現,一般人在起床3小時后達到精力和體能的高峰。高考一般安排在上午9點開始,根據這個基本原則我們應該在早上6點起床。但是這里我們要注意到存在個體差異,也就是說有的孩子起床后能夠較快進入高峰狀態,有的孩子則需要更多時間進入高峰狀態。

在你叫孩子起床,孩子就能翻身就爬起來而且頭腦清醒,這說明孩子進入高峰期需要的時間短,他(她)就可以多睡一會兒,注意起床不要太早。如果孩子正常起床后還在犯迷糊,這說明孩子進入高峰時期狀態慢,需要更多時間才能進入高峰期,他(她)就需要早一些起床,多一些預熱時間,以便高考開始后精力狀態能夠進入最佳。

具體孩子應當在什么時間起床,家長可以根據起床時間與孩子上午高峰期時間差來確定。比如在孩子早上600起床的時候,發現孩子8:30就進入高峰期,二者之間的時間差為2.5小時,目標高峰時間應9點鐘,因此有必要讓孩子多睡一會兒,最佳起床時間為6:30

第五,調整午休時間

為了讓下午有良好的狀態參加考試,中午短暫休息是非常有必要的。前面談到的高效復習法則“主動休息易于恢復”說明了這一點。

多數高考生中午都有休息的習慣,休息時間在1小時以上,這樣長的休息時間在高考期間往往變得不太可能。從上午11點半離開考場和下午3點開始考試,這中間有3個半小時時間,但在這個時間段里面考生需要完成這樣的事情,離開考場、吃中午飯、午休、簡單復習、進入考場、侯考等事宜,留給午休的時間大于只有30分鐘左右。因此,高考生需要養成中午簡短而快速休息的習慣,為此要改變過去那種脫去衣服長睡的習慣,也要改變過去那種不休息的習慣。

怎樣做午休比較好呢。這里有三個方面要求:第一,不管你是否睡得著,始終應該保持閉眼,最初你也許睡不著,但閉著眼還是有一定效果,堅持時間長了就能睡得著。第二,無論采用什么姿勢,不要脫去衣服,脫衣服和穿衣服會耽誤比較多的時間,也容易喚起過去的長睡的睡眠模式。第三,你可以選擇自己舒服的姿勢,可以趴在桌子上睡,可以仰躺在椅子上睡,也可以躺在床上睡。

第六,改變攻關時間

解題或做卷子往往會讓學生感到興奮,做令人興奮的事情會導致體能處于高峰狀態,學生往往是晚上做題或卷子,因而學生晚上處于高峰狀態而白天不在狀態。

要將晚上高峰狀態降下來,一個方面是不要睡覺太晚,避免夜貓子的習慣,另一個方面就是要改變晚上攻關的習慣,也就是說晚上不要安排重要的任務和作業,特別是晚上盡量不要安排做成套的試卷,避免引起興奮,抑制高峰狀態的出現。我們只有控制了晚上高峰狀態的出現,才能讓白天有更好的狀態。

為此,考生可以將做卷子和做大題的時間安排在上午和下午進行,晚上主要完成難度比較輕的任務。比如,閱讀參考書、課本,整理最近學過的知識內容,做一些簡單的填空題或選擇題等內容。

什么時候調整生物鐘?

由于生物鐘調整需要一個過程,一般而言至少需要1個月的時間,因此應該在4月底以前著手進行。

孩子對于環境變化的適應能力會影響生物鐘調整的進程,有的孩子適應能力強,容易適應改變,這樣的孩子調整時間可以短一些。有的孩子適應能力弱,到了新的地方和作息改變以后要較長時間才能適應,這樣的孩子就需要更多的時間。我們需要根據孩子的情況加以調整。

當下生物鐘與考試生物鐘之間的差距大小也會影響到生物鐘調整的進程。有的孩子生活作息習慣與高考時間安排差異較大(如夜貓子),就需要更多的時間來逐步調整,因而適宜早一些進行調整。有的孩子生活習慣與高考生物鐘比較一致,也沒有多少需要改變的,可以玩一些再做調整。

對你們家的孩子來說,到底什么時候進行調整好呢?回答這個問題之前,先看一個問題:你駕駛一輛汽車正在高速行駛,不巧前面就是一個萬丈深淵的懸崖。問你會在什么地方停下來,1米、50米,100米、還是更遠一些?

有的人可能富有冒險精神會選擇在1米的地方停下來,也有的人會選擇在50米或者是100米的地方停下來。出題人給出的答案是“越遠越好”。也就是說我們不要逞能,遠離危險越遠越好。

回到生物鐘調整時間來說,就是生物鐘調整早一點比晚一點更好,即宜早不宜晚


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