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科普“注意系統”,提高你的專注力

作者:   攝影:   發布人:劉倩倩   來源:轉載其他   發布日期:2019-05-06   點擊量:1110

感覺自己總是坐不住,怎么辦?

讀書、工作幾分鐘就會走神,很羨慕那些能靜下心來學習的人,怎么才能做到呢?

如何才能提高專注力?

為什么我們會“坐不住呢?

這里,需要聊一聊注意力的基本模型。

心理學家 Posner 提出過一個“三位一體的注意系統。他認為,在我們的大腦中,存在著三個注意網絡,分別是警覺網絡(Alerting),定向網絡(Orienting)和執行網絡(Executive)。

它們彼此獨立,相互作用,共同實現了“注意和”專注的功能調控。

這三個網絡是如何運作呢?

警覺網絡,負責將我們的大腦調整到一個“高喚醒的狀態,亦即對外來刺激更為敏感,用來準備接收外來的刺激。

定向網絡,負責進行注意力的轉移。就是將注意力從眼前的對象上移開,轉移到新的對象上去。

執行網絡,負責對注意力進行更高層級的控制。包括屏蔽其他信息的干擾,有意識地聚焦在目標信息上,進行高級的認知、思考、分析,等等。

它同時起到了“執行(分析目標信息)和“控制(使注意力不被移走)的作用。后者就是我們常說的“專注

用一個例子來說明:

假設你走在森林里,拿著一桿獵槍,在尋找獵物。你會警惕地掃視周圍的叢林,豎起耳朵,尋找任何風吹草動的痕跡。這時,就是警覺網絡在起作用。

突然,某處傳來“嘩啦的聲音,你立刻將目光轉移過去,槍口隨之移過去。這就是定向網絡的作用。

你看見一只兔子,朝著樹林的深處奔去,立刻端槍瞄準,眼睛緊緊盯著獵物,對其他的一切視而不見 —— 這就是執行網絡在主導你的意識。

這三個網絡,就是這樣分工合作,共同作用,實現了我們注意力的收放和轉移。

目前對這三個網絡的研究,還處于比較粗淺的地步,不過已經有不少實驗證實,警覺網絡和執行網絡之間,存在一定程度上的相互抑制關系。

也就是說,執行網絡較為敏感的人,警覺網絡就稍稍弱一些。

反之亦然,警覺網絡敏感的人,執行網絡就不那么敏感。

我們來看前者。前者其實是什么呢?就是我們常說的“反應慢

一個人,他也許能持久地做一件事情,但相應的,他會對外界的信息“慢一拍,經常要花一段時間才能反應過來,這就是一種可能的原因。

而后者則是什么呢?

就是我們所說的“不專注

前面講過,對于注意力的控制,是由執行網絡負責的。

讓我們思考這種情況:

當你將注意力聚焦在一個事物上面時,你會暫時忽略掉其它感受,腦子里只有這個事情。這時,就是執行網絡在起作用。

它就像一道閘門,將其它無關的刺激 —— 無論是外部的,還是身體內部的,全部攔在門外,不讓它們進入到你的意識里。

但當你聚焦了一段時間,你會漸漸感到厭煩,覺得無聊。

你會感到眼睛有點酸痛,腰和背有點難受,你會開始興趣低落,想刷一下微信,看點別的東西 —— 這時發生了什么呢?你的執行網絡效能開始減弱,它“攔不住了。

于是,來自外部的刺激(眼睛、腰、背),以及來自內部的感受(厭煩、無聊、疲勞),開始進入你的意識,你開始“知覺到它們。

所以,為什么我們會“坐不住呢?這就是一種可能的原因:

你的執行網絡開始減弱,于是,注意力開始渙散。

與此同時,敏感的警覺網絡,又會使你被其他刺激吸引了興趣。

于是,定向網絡隨之工作,你的注意力被從眼前的問題移走,轉移到新的對象上面。

然后,執行網絡“被迫開始工作,聚焦到新的對象上。

如此循環,周而復始……

在這個過程中,如果你不能主動去控制它,掌管它,就非常容易導致你的工作半途而廢,花了大量時間,卻一直沒有進展。

傳統講專注的文章,大多聚焦兩個方面:

一是“強迫自己專注。比如練習專注力,控制思緒,警醒自己,等等。

二是減少和屏蔽外來的刺激。最常見的,就是告誡你:挑一個安靜的環境,關掉手機,斷網,甚至限制打開其他軟件……諸如此類。

這些方法有用嗎?有一定作用,但并不夠。你會發現,它們對于容易走神的你來說,起到的作用并不大。

為什么呢?很簡單。并不是我們不想專注,而是因為生理上的原因,使我們難以專注。

提高專注力,并不是我們的目的 —— 我們的目的是高效完成工作。

這才是最重要的。

所以,我一直強調,不要跟大腦做斗爭,而是要順勢而為,去引導它。

簡而言之:跟我們的大腦和解

下面,介紹幾個技巧,希望能對你有用。

1.找到你的峰值區間

人的精力狀況,在每一天的24小時里,并不是恒定的,而是反復波動的。

注意力也一樣。在某些時候,你會感到非常集中,狀態非常好;而有些時候,你會感到注意力難以集中,總是容易分心、走神。這就是所說的“節律

第一點,就是通過對自己每一天的工作狀態進行記錄,找到自己的“峰值區間

以我為例,我思維最活躍、注意力最集中的狀態,大抵是在下午2-4點、晚上8-10點之間。那么,我就會把比較重要的工作,安排在這些時間來完成。

每個人的情況都不一樣。有些人也許在早晨最集中,有些人也許在深夜,還有些人也許在中午、下午,要依照自己的情況而定。

不妨這樣做,當結束了一天的工作之后,臨睡前,有意識地進行回想、復盤,問自己“今天一整天下來,哪個時間段感覺最佳,工作完成得最好?

第二天,有意識地稍微調整一下工作節奏,盡量將更多的時間段納入進來。臨睡前,再做一次記錄,并跟第一天進行對比。

持續一周到兩周,你基本就能找到自己最適宜的“峰值區間

將最重要的工作安排在這個區間就能最大化地提高自己的專注力。

2. 將時間分割成小塊

這是一個很有趣的做法。

眾所周知,我一直強調“要留出整段時間,來進行深度思考、深度工作,為什么這里還說“分割時間呢?

非常簡單。如果你像我一樣,你會發現,要保持長時間的專注,是完全不可能的 —— 即使是在“精力區間,也很有可能只能維持幾分鐘,然后就不自覺地走神了。

既然如此,為什么不順應和引導自己的大腦,而是要跟它對立呢?

我會這樣做:給自己設定一個任務,并定下嚴格的時間期限,將其視為一個“挑戰,看自己能否在時限內“挑戰成功

舉個例子:

我看到一個概念,很感興趣,那么我就會給自己定下一個目標:我能否在15分鐘內,通過查閱資料,將這個概念的含義理解清楚?

這會讓每一次的學習和工作,都像一次“沖鋒” —— 我會打開幾十個標簽頁,爭分奪秒地瀏覽、掃視,整合信息,產生新的疑惑,繼續解決疑惑,以此類推。時不時瞥一下時間,給自己一些鼓勵和刺激。

15分鐘一過,無論結果如何,都暫時停下來。如果成功了,就是一個小小的成就;如果沒有成功,就花一點時間回顧、復盤,看自己是否在無關緊要的枝節上浪費太多時間,在對信息的整合和重構上是否出了錯,等等。

這個方法非常簡單,但非常有效。它能夠迫使我在這段時間內,達到100%的專注,心無旁騖。

不止學習,工作、寫作時,也是一樣的。通過將一項任務分解成若干項小任務,并為每一項小任務設定時限,讓自己全力以赴去做,往往能夠全力發揮“執行網絡的作用,暫時性屏蔽其他信息的干擾。

具體的時間設定,因人和任務而異,短的任務,10-15分鐘;長的任務,15-20分鐘皆宜。不要超過半小時,否則就沒意義了。

當然,在任務之間的間隙,不妨休息一兩分鐘,讓大腦得以喘息,再繼續攻克下一個小任務。

3. 隨時記錄“思考錨點

可能有同學有疑問:我在之前的文章里,明確提到過“多任務工作的弊端 —— 它會不斷增加你的隱性認知負擔,減少你的顯性認知資源。

那么,用“分割時間的方法,會不會導致這樣的結果呢?

確實存在這種可能性,但我們可以用另一個方法來緩解:

隨時隨地,把你腦海中所想的東西寫下來,給自己標下一個“思考錨點

譬如,寫這篇文章的時候,我會先不斷思索整體的布局、結構,再考慮細節。每想到一個點,比如確定了某個情景、確定了具體結構,我就立刻將其用最簡單的話,寫在稿紙上。

這就是一個“錨點:我只需看一眼,就能立刻回想起,我想到了哪些東西,我的思維在哪里結束,需要如何接上來。

就這樣,通過不斷的書寫、記錄,以及對錨點的反復修改,我就能大致確定下整體的思路。下一步,就是參照這些“錨點,將文章組織起來。

記錄思維錨點,有兩個好處。

1)它能清空你的隱性認知可以給大腦一個提示:我已經將它記下來了,不必一直想著它,可以釋放這部分認知資源了。

2)它能起到接駁點的作用。當你將注意力轉移回來時,通過這個錨點,你就能立刻回到之前的狀態,回想起之前的思考,無縫連接,不必再花時間去進入狀態。

那么,用什么工具記錄“思維錨點呢?

這一塊,可以依照個人的喜好。便簽紙,記事本,筆記軟件,都可以。我自己常用的是印象筆記。你也可以用其他工具來記錄。

注意,思維錨點是一個過渡狀態,它的目的是幫助你鏈接起思維,所以不必遵照一定的模式,以快速、能讓自己理解即可。

4. 正面激勵、獎賞和放松

我們經常有一種感覺:心情好的時候,工作起來仿佛也會更起勁,注意力更集中。

其實這不是錯覺。研究表明:多巴胺的分泌,能有效提高執行網絡的功能

也就是說:當自己感到愉悅的時候,我們的思維會更活躍,同時專注力也會顯著增強。

這就是我說“不要跟大腦作對,而是要引導它的原因 —— 一味地強迫自己專注,甚至自責、鞭策,只會讓自己陷入負面情緒,這會導致惡性循環。

更好的做法是,將負面的斥責,轉化為正面的肯定。

比如:不要再對自己說“我怎么又浪費了這么多時間,而是說“我又集中精力完成了一個小任務,很棒!

不要說“我要努力把工作完成,否則我就不休息,而是說“再工作15分鐘,然后就休息5分鐘,讓大腦得以放松。

你會發現,這些方法,其實都是密切相關的 —— 找到精力區間、分割時間,有助于我們連續地完成任務,從而能夠激活“獎賞回路,釋放更多的多巴胺。記錄“思考錨點,又能最大程度地保持這種狀態,讓它不至于斷裂。

在這些方法的推動下,能夠將惡性循環轉化為良性循環,讓你感受到精力集中和攻克任務的愉悅感。

所以,我基本不會被任何事情影響情緒,更不會感到沮喪、難過、憤怒 —— 因為這些情緒除了干擾我的工作,不會有任何作用。

當然,除了正面肯定自己,還有這幾個方法,也能激發愉悅感,提高集中力:

1)疲勞的時候,不妨這樣做:

1)看一點活躍腦子的視頻、動畫,轉換思維,讓大腦得到休息,激活不同的腦區;

2)和好友交流,讓思維從聚焦狀態轉換到發散狀態,放松腦子的同時,也能獲得反饋和激勵,從而提高愉悅感;

3)起來活動一下,喝杯水,散散步,給自己按摩,這可以提高大腦的含氧量,分泌血清素。

4)回憶快樂的事情,包括別人對你的肯定,值得回味的瞬間,等等,這些都有助于釋放多巴胺。

2)需要集中精力時,不妨適當吃一點巧克力等甜食,但注意別吃太多;

3)每一天結束后,寫寫日記,記錄每天的收獲,讓自己切實地看到“今天又做完了什么“今天有哪些進步

不要急躁,也不要過分苛責自己,提高專注力是一項困難的事情,需要循序漸進,一步步來。

最重要的,是在這個過程中,感受到樂趣、愉悅感和成就感。

善待你的大腦。

因為只有這樣,它才會善待你。


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